Здоровый образ жизни в предотвращении диабета играет важную роль — изменения образа жизни могут предотвратить до 90% болезни 2 типа. Каковы основные меры?
Сильное влияние образа жизни
Хорошей новостью является то, что большинство случаев диабета можно предотвратить путем разумных изменений в рационе. Первым исследованием, пришедшим к такому выводу, стало исследование «Harvard’s Women’s Health Study», в котором приняли участие 84000 женщин, не страдающих диабетом. Эти женщины были разделены на 2 группы в зависимости от их образа жизни. Затем они наблюдали с целью определения развития диабета. Первую группу составили женщины с низким риском развития болезни. В частности, это были женщины, не курившие, не имевшие избыточного веса, хорошо питающиеся. Во вторую группу вошли женщины с одним или несколькими факторами риска.
Исследование длилось 16 лет. В течение этого времени у женщин из 1-й группы диабет был диагностирован на 90% меньше, несмотря на его наличие в семейном анамнезе.
Как победить диабет?
Для победы над диабетом важно соблюдать ряд ключевых мер, которые помогут предотвратить или обратить вспять осложнения, сопровождающие заболевание. Они включают болезни сердца и почек, слепоту, повреждение нервов (диабетическая невропатия) и многие другие расстройства.
Избавление от лишнего веса
Потеря веса всего на 5-7 кг (5% массы тела) может значительно снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета. Если эта задача кажется слишком сложной, обратите внимание на несколько моментов, с которых нужно начать.
Употребляйте низкокалорийные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, низкокалорийные супы, салаты. Уменьшите размер порции, не берите добавки. Сократите употребление высококалорийной пищи, такой как жирные продукты, тяжелые десерты, сыры, сливки, масло, жареные продукты, тяжелые соусы и заправки для салатов. Сократите питание в ресторанах, не ходите в заведения быстрого питания. Уменьшите количество сахара и сладостей, сладких лимонадов. Начинайте день с хорошего завтрака, уменьшите перекусы между приемами пищи, избегайте тяжелых ужинов.
Ежедневное движение
Движение — это основная терапевтическая мера, как в профилактике, так и в лечении диабета. Физическая активность снижает резистентность к инсулину, напрямую помогает снизить гликемический уровень. Цель — не менее 30 минут умеренной физической активности в день (напр., быстрой ходьбы). Увеличение количества движения (45-60 минут) пропорционально получаемой пользе.
При наличии диабета ходьба очень эффективна для снижения сопутствующих рисков. Одно исследование, включившее почти 3000 пациентов с диабетом, показало, что у людей, совершавших прогулки по 3-4 часа в неделю, риск смерти от заболевания снизился на 54% в течение 8 лет наблюдения по сравнению с неактивными лицами.
Увеличение потребления клетчатки
Клетчатка защищает от диабета, помогает нормализовать гликемический уровень. Исследования показывают, что люди с достатком клетчатки в рационе имеют более низкий риск развития диабета (на 1/3 и более). Клетчатка из цельного зерна наиболее эффективна. Цель состоит в употреблении 2-3 порций цельнозерновых продуктов в день (200-300 г). Подходит цельнозерновой хлеб, овсянка, натуральный рис или злаки. Особенно эффективно снижают уровень глюкозы овсяные отруби. Бобовые, свежие фрукты и овощи также являются отличными источниками клетчатки.
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом
Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, жареный картофель, сахар, подслащенные напитки, белый рис и другие рафинированные крупы) быстрее усваиваются, повышая гликемический уровень. При употреблении продуктов с низким ГИ, уровень глюкозы в крови будет ниже, следовательно,снизится потребность в инсулине. Гарвардское исследование показало, что потребление продуктов с высоким ГИ — это сильный предиктор диабета.
Что рекомендуется употреблять? Выбирайте овощи (кроме картофеля), большинство фруктов, бобовые, орехи и цельнозерновые злаки.
Отказ от курения
Курение повреждает поджелудочные клетки, производящие инсулин. Это может показаться невероятным, но курение — это важный фактор, способствующий развитию диабета.
Сокращение употребления жиров и холестерина
Насыщенные жиры, трансжирные кислоты и продукты с высоким содержанием холестерина увеличивают риск развития диабета. Эти вещества содержатся в животных жирах, преимущественно, в красном мясе, сливочном масле, сыре, цельном молоке, мороженом, маргаринах и разрыхлителях, а также в хлебобулочных изделиях, приготовленных с использованием этих жиров. Наоборот, растительные масла (полиненасыщенные жиры) снижают риск болезни.
Употребление растительной пищи
Научные исследования показывают, что люди, питающиеся преимущественно растительной пищей, имеют наименьший риск развития диабета. В исследовании «Adventist Health Study», в котором приняли участие более 90000 человек, был показан более низкий риск развития диабета (на 50-70% ниже) у людей, предпочитающих растительную пищу, в сравнении с мясоедами. Растительная пища также защищает от болезней сердца и рака, повышенному риску которых подвергаются диабетики.
Уменьшение стресса
Научитесь эффективно справляться со стрессом, уделяя время отдыху и расслаблению. При постоянном повышении уровня гормонов стресса, может повыситься гликемический уровень, следовательно, риск развития диабета. В то же время чрезмерный стресс способствует развитию других факторов, связанных с диабетом, включая курение, недостаток физической активности, переедание, избыточный вес.
Многие люди считают, что при наличии диабета в семейном анамнезе, предотвращение заболевания невозможно. Но научные исследования показывают, что это не так. Будущее человека, его состояние здоровья во многом находится в его руках. Иногда достаточно внести некоторые изменения в питание, изменить образ жизни.