Планка – живое подтверждение народной мудрости «всё гениальное — просто» и залог идеального тела и сильных мышц. Конечно, правило работает, если заниматься постоянно, а не раз в «пятилетку».
Часто в своём стремлении сбросить вес или просто подкачаться к лету, новички пренебрегают техникой выполнения. В итоге получают совсем не тот результат что хотелось бы. В случае с планкой это правило работает в 9 из 10 случаев. Ибо что тут может быть проще? — Нужно всего-то принять упор лёжа и замереть! Но не всё так просто… Читайте как надо делать планку правильно далее.
И вот вы приняли упор лёжа, а дальше?
А дальше нужно проверить всё ли на месте и в нужном положении, а именно:
— Смотрим вниз или прямо перед собой. Самое главное, следите чтобы мышцы шеи не напрягались, иначе потом будет болеть голова.
— Руки должны быть под плечами. Поэтому рекомендуется вставать в планку с колен. То есть сначала вы встаёте на четвереньки, а уж потом отводите ноги назад, не меняя положения рук.
— Живот нужно втянуть настолько сильно насколько это возможно. Держать мышцы пресса в напряжении нужно всё время пока стоите в планке.
— Спина, особенно поясница, должна быть прямая. Вспомните положение всех мышц спины, если встать у стенки. В позе планки вам нужно тоже самое.
— Чтобы поясницу было легче держать прямой, советую напрячь ягодицы максимально сильно, и удерживать напряжение до самого конца. Тогда получится избежать всех возможных прогибов в спине.
— Если поставите ноги и ступни вместе, нагрузка на пресс станет больше. Тяжело, но для плоского живота самое то.
Модификации
1) Упростить планку можно опустившись на локти. При этом если сжать ладони в замок — будет проще, нежели просто упереться предплечьями в пол как Сфинкс.
2) Бывает что даже планка на локтях даётся с трудом, тогда можете помочь себе коленями. С этого и стоит начинать тем, кто давно не тренировался.
3) Если поставить ноги на невысокий стул, большой мяч или гамак и упереться в пол ладонями – будет совсем сложно. Так что такая модификация только для продвинутых.
4) Ещё одно усложнение традиционной планки: поднять руку и\или ногу.
5) Боковая планка, то есть всё тоже самое, только упор с правого или левого бока.
6) В положении боковой планки поднимите свободную руку и ногу. Такое положение, я его называю «Звезда», усложнит выполнение упражнения.
Планка хорошо прокачивает абсолютно все мышцы. При этом, нет риска перетренироваться или что-то повредить. Единицы могут выстоять в планке больше пяти минут. Но начинайте с малого! Пусть ваша первая планка станет показателем сколько вы сможете выстоять. Засеките время, а потом каждый день, или каждые два дня, увеличивайте время на 5-10 секунд. Со временем мышцы окрепнут и вы увидите результат в зеркале.
Планка мне очень помогла, живота больше нет))правда,по началу было ооочень сложно,краснела и пыхтела,еле могла продержать полминуты,но потом привыкла. До сих пор ее делаю, на всякий случай, и вам советую. Вместе с планкой я делала еще и пресс, отжимания.
Подруга помешена на фитнесе. После родов отправляла мне самые эффективные упражнения. Среди них была и планка. Делать очень трудно, но потом получается. Еще хорошее упражнение, это приседания, но не так как нас в школе учили). Сейчас в интернете кучу всего, если не лениться, то и спорт зал не нужен.
Очень полезное упражнение! Стимулирует все мышцы пресса, а главное, если делаешь его правильно, с непривычки больше двадцати секунд простоять безумно сложно!
Выполняла раньше по пять подходов по минуте, животик просто железный был, ударишь — палец сломаешь! 🙂