Многие проблемы со здоровьем можно решить довольно просто — начать питаться правильно. Тщательно спланированное меню поможет избавиться от лишних килограммов, восстановить работу пищеварительной системы, нормализовать обменные процессы, улучишь работу сердца. Но как составить сбалансированное меню?
Здоровое меню
Составляя меню, важно помнить, что идеальное соотношение полезных веществ в сутки должно быть следующим: 30% углеводов, 25% белков, 25% витаминов и 20% жиров.
Углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся все продукты, содержащие муку или сахар, например:
- Сладости (мёд, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, джем).
- Мучное (булки, печенье, сухари, торты).
Существуют также продукты, в которых простых углеводов содержится намного меньше:
- Сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы хурма, цитрусовые, дыни).
- Овощи (картофель, причём, только отварной или приготовленный на пару; тыква, баклажаны, кабачки).
- Соки.
- Кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, йогурты).
Простых углеводов в рационе должно быть значительно меньше, чем сложных, так как сложные углеводы участвуют в поддержании деятельности мозга и в образовании мускулатуры, а вот простые участвуют только в образовании жировых тканей. К сложным углеводам относятся:
- Крупы (рис, гречка, овсянка, а вот манка и перловка относятся к простым углеводам).
- Выпечка из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлебцы и макароны; их очень легко отличить от мучных изделий — они имеют коричневатый цвет).
Идеальное время для употребления углеводов — утро. Они «запускают» организм, помогают лучше чувствовать себя на учебе и работе.
Что касается белков, то для здорового питания лучше использовать в равных пропорциях белки как животного (рыба, яйца, птица, мясо, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты — в особенности сыры), так и растительного (бобы, соя, орехи, крупы) происхождения. Белки лучше всего употреблять в обед и ужин, не стоит готовить блюда с высоким содержанием белка на завтрак — они будут перевариваться очень медленно и создадут ощущение тяжести в животе.
Витаминов в ежедневном рационе должно быть столько же, сколько белков. Разумеется, их можно получать, принимая специальные витаминные комплексы. Но не стоит забывать, что витамины не синтезируются в человеческом организме, и лучше всего получать их из натуральных продуктов. Наиболее ценными для человека являются витамины А, В и С.
Витамин А
Функции: нормализация зрения, повышение иммунитета, сохранение состояния кожного и волосяного покрова, предотвращение появления пигментных пятен, акне и фурункулёза.
Содержат: сыр, сливки, говяжья и рыбья печень, пастеризованное молоко, сгущёнка, морковь.
Витамин В
Функции: нормализует работу пищеварительной и нервной системы, вестибулярного аппарата, помогает избавиться от лишая и других кожных заболеваний.
Содержат: чай, ржаной хлеб, яйца, свинина, орехи, брюссельская и краснокочанная капуста, дрожжи, печень, сухари, птица, горох, кофе.
Витамин С
Функции: понижает уровень холестерина, повышает иммунитет, облегчает протекание простуды и гриппа, замедляет старение кожи, укрепляет кости, зубы и дёсны.
Содержат: ягоды шиповника, черная и красная смородина, редис, укроп, яблоки, крыжовник, цитрусовые, облепиха, фасоль, зеленый горох, зелёный лук.
Вопреки расхожему мнению, жиры обязательно должны содержаться в здоровом рационе. И если пищу, содержащую насыщенные жиры, можно с легкостью исключить из списка продуктов для здорового питания, то ненасыщенные жиры просто незаменимы и должны составлять как минимум 20% ежедневного рациона.
Насыщенные жиры содержатся в шоколаде, жареном мясе, чипсах, сливочном масле, фастфуде и какао. Эти жиры являются практически бесполезными и способствуют образованию жировых отложений. В отличие от ненасыщенных (орехи, рыба, оливковое масло), которые нормализуют работу эндокринной системы, улучшают внешний вид кожи, ногтей и волос.
Самое главное, не стоит забывать, что крайне сложно за один день перейти исключительно на продукты здорового питания. Начинать всегда надо с малого, и тогда постепенно полностью исключить вредную пищу из своего рациона.
