Гнев — сложная эмоция, которая, если ею не управлять должным образом, может привести к агрессии и стрессу. Хотя немедленное удовлетворение от выражения гнева может показаться привлекательным, недавние исследования подчеркивают неэффективность таких подходов в подлинном уменьшении чувства гнева.
Вместо этого стратегии, направленные на снижение физиологического возбуждения — по сути, на успокоение тела и разума — оказываются гораздо более полезными.
Выражение гнева: объяснение парадокса выражения гнева
Брэд Бушман, профессор коммуникаций в Университете штата Огайо, подчеркивает важность развенчания мифа о том, что выплескивать гнев полезно. Вопреки теории катарсиса, которая предполагает, что выражение гнева помогает его высвободить, Бушман отмечает, что нет никаких научных доказательств, подтверждающих эту идею.
«Выплеснуть гнев может показаться хорошей идеей, но на самом деле это контрпродуктивно», — объясняет он. Занятия, снижающие уровень возбуждения, такие как глубокое дыхание, осознанность , медитация и йога, считаются более эффективными альтернативами.
«Чтобы уменьшить гнев, лучше заниматься деятельностью, снижающей уровень возбуждения », — говорит Бушман. «Несмотря на то, что может подсказать народная мудрость, даже пробежка не является эффективной стратегией, поскольку она повышает уровень возбуждения и в конечном итоге оказывается контрпродуктивной».
Эффективные стратегии управления гневом, которые работают
Значимость этих результатов обусловлена всесторонним обзором, проведенным Софи Кьервик в рамках ее диссертации в штате Огайо. В исследовании , опубликованном в журнале Clinical Psychology Review , анализируются данные более 150 исследований с участием более 10 000 участников.
Кьервик, ныне научный сотрудник Университета Содружества Вирджинии , был мотивирован растущей популярностью «комнат гнева» и стремился развенчать концепцию выражения гнева как механизма преодоления трудностей. «Снижение возбуждения, а точнее его физиологического аспекта, действительно важно», — отмечает она.
В исследовании проводится различие между действиями, повышающими возбуждение, такими как бег трусцой и удары по сумке, и действиями, снижающими возбуждение, такими как техники релаксации и осознанность. Выводы очевидны: действия, которые помогают снизить возбуждение организма, универсально эффективны для уменьшения гнева.
Наука выражения эмоций и управления гневом
Это справедливо в различных условиях, как в цифровом формате, так и при личном общении, а также среди различных групп населения, включая студентов колледжей, лиц с криминальным прошлым и людей с ограниченными интеллектуальными возможностями.
Интересно, что исследование также показало, что некоторые занятия, которые традиционно считались повышающими возбуждение, такие как йога, могут иметь успокаивающий эффект из-за акцента на контролируемом дыхании и сосредоточении внимания.
«Было действительно интересно увидеть, что прогрессивная мышечная релаксация и просто релаксация в целом могут быть столь же эффективными, как такие подходы, как осознанность и медитация », — сказал Кьервик. «И йога, которая может быть более возбуждающей, чем медитация и осознанность, по-прежнему является способом успокоения и концентрации на своем дыхании, который имеет аналогичный эффект в уменьшении гнева».
Спокойствие, хладнокровие и собранность – вот путь
Это исследование не только способствует нашему пониманию управления гневом и его выражения, но также предлагает практические советы по борьбе со стрессом и агрессией.
Поскольку многие меры по снижению возбуждения бесплатны или недороги и легко доступны, у людей под рукой есть множество вариантов. От загрузки приложения до просмотра видео на YouTube — стратегии управления гневом никогда не были более доступными.
«Некоторые физические нагрузки, повышающие возбуждение, могут быть полезны для вашего сердца, но они определенно не лучший способ уменьшить гнев», — сказал Бушман. «Это действительно битва, потому что разгневанные люди хотят дать волю, но наше исследование показывает, что любое хорошее чувство, которое мы получаем от выхода, на самом деле усиливает агрессию».
В современном быстро меняющемся и зачастую напряженном обществе понимание и применение этих идей может существенно изменить то, как мы справляемся с гневом и агрессией. Сосредоточившись на стратегиях успокоения, которые одновременно эффективны и доступны, люди могут найти более здоровые способы справиться с гневом, принося пользу как себе, так и окружающим.
Подробнее о физиологическом возбуждении
Как обсуждалось выше, физиологическое возбуждение играет решающую роль в том, как мы испытываем эмоции и стресс , действуя как немедленная реакция организма на различные раздражители. Понимание этого процесса является ключом к управлению нашими реакциями и улучшению общего благополучия.
Физиологическое возбуждение, гнев и выход наружу
Физиологическое возбуждение относится к физическим проявлениям реакции нашего тела на раздражители, включая эмоции, стресс и угрозы.
Оно включает в себя целый ряд изменений в организме, таких как учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, учащенное дыхание и выброс адреналина. Эти изменения подготавливают организм к реакции «бей или беги», давая нам возможность противостоять предполагаемым опасностям или избегать их.
Вегетативная нервная система и наука, лежащая в основе ответа
Автономная (вегетативная) нервная система (АНС) управляет физиологическим возбуждением. Эта часть нервной системы действует в основном вне нашего сознательного контроля, управляя жизненно важными функциями, такими как частота сердечных сокращений, пищеварение и частота дыхания.
ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатической и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система запускает возбуждение, действуя как педаль газа, подготавливая тело к действию. Напротив, парасимпатическая нервная система действует как тормоз, успокаивая организм после того, как угроза миновала.
Влияние на здоровье и поведение
Хотя физиологическое возбуждение имеет решающее значение для выживания, хроническая активация может привести к проблемам со здоровьем. Длительное воздействие стрессоров без адекватного восстановления может привести к постоянному высокому возбуждению, способствующему тревоге, депрессии, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Поэтому понимание того, как управлять возбуждением, необходимо для поддержания психического и физического здоровья.
Управление физиологическим возбуждением и гневом без выхода наружу
Эффективное управление физиологическим возбуждением включает в себя как уменьшение ненужных триггеров, так и использование стратегий успокоения тела. Такие методы, как глубокое дыхание, медитация осознанности и йога, могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, снижая возбуждение и способствуя расслаблению. Регулярная физическая активность и достаточный сон также играют жизненно важную роль в регулировании реакции организма на стресс .
Подводя итог, можно сказать, что физиологическое возбуждение — это фундаментальный аспект наших эмоциональных и стрессовых реакций, тесно переплетенный с нашим здоровьем и благополучием. Распознавая признаки повышенного возбуждения и применяя стратегии управления им, мы можем повысить нашу устойчивость к стрессу, улучшить эмоциональную регуляцию и поддержать общее состояние здоровья. Понимание и управление физиологическим возбуждением дает нам возможность вести более сбалансированную и полноценную жизнь.
Полный текст исследования был опубликован в журнале Clinical Psychology Review.
