Вы когда-нибудь чувствовали боль в колене после тренировки или затяжную боль от старой травмы? Это воспаление в действии — естественная реакция вашего организма на стресс или повреждение. Кратковременное воспаление — ваш союзник, но когда оно становится слишком сильным, оно может способствовать развитию самых разных заболеваний — от болезней сердца до артрита.
А что, если метод, сочетающий дыхательные техники и погружения в лед, потенциально может помочь справиться с нежелательным воспалением? Это заманчивая возможность , предложенная новым исследованием метода Вима Хофа.
Что такое метод Вима Хофа?
Вим Хоф по прозвищу «Ледяной человек» известен своими выдающимися способностями выносливости к холоду, например, восхождением на Килиманджаро в шортах. Его метод завоевал популярность во всем мире и фокусируется на трех основных столпах:
Дыхание Вима Хофа
В основе метода Вима Хофа лежит особая техника дыхания . Вот как это работает:
- Глубоко вдохните: полностью наполните легкие, расширяя живот, а затем грудь.
- Выдохните и повторите: естественно выдохните, не форсируя его, затем сразу же начните следующий глубокий вдох. Повторите этот цикл 30-40 раз.
- Задержите дыхание. После последнего выдоха задержите дыхание с пустыми легкими так долго, как вам удобно.
- Восстановительное дыхание: еще раз глубоко вдохните и задержите дыхание примерно на 15 секунд, прежде чем полностью расслабиться.
Холодная терапия
Воздействие холода, будь то ледяные ванны, холодный душ или просто пребывание в прохладной среде, является определяющим (и для многих самым пугающим) аспектом метода. Основная идея состоит в том, чтобы сознательно бросить вызов зоне комфорта вашего тела, заставляя его адаптироваться к холоду.
Обязательство
Приверженность является основой метода, объединяя воедино мощные техники дыхания и воздействия холода. Это требует дисциплины, поскольку вы постоянно выходите за пределы своей зоны комфорта, исследуя пределы своей физической и умственной выносливости.
Метод Вима Хофа использует концепцию гормезиса, при которой кратковременное воздействие контролируемых стрессоров, таких как дыхательные техники и холодовая терапия, может улучшить способность организма адаптироваться и эффективно реагировать на более серьезные стрессоры (например, воспаление).
Эффективность метода Вима Хофа
Команда исследователей из Университета Уорика проанализировала восемь испытаний метода Вима Хофа. Вот что они нашли:
Повышение адреналина
Многочисленные исследования показали, что у людей, практикующих этот метод, наблюдался всплеск адреналина. Этот гормон известен своей ролью в реакции организма «бей или беги», подготавливая организм к стрессовым ситуациям за счет увеличения частоты сердечных сокращений, кровотока и запасов энергии. Кроме того, адреналин оказывает кратковременное противовоспалительное действие.
Цитокиновые изменения
Два исследования выявили более низкие уровни провоспалительных химических веществ, называемых цитокинами (таких как TNF-α, IL-6 и IL-8), у практикующих Вим Хофа, а также увеличение уровня противовоспалительного цитокина (IL-10). Это изменение баланса указывает на потенциальное ослабление воспалительной реакции.
«Эти результаты открывают убедительную возможность того, что метод Вима Хофа может влиять на воспалительную реакцию организма», — говорит Омар Альмахайни, исследователь из Университета Уорика и соавтор исследования.
Производительность упражнений
Интересно, что влияние метода Вима Хофа на производительность упражнений было менее очевидным. В некоторых исследованиях наблюдалось улучшение параметров дыхания, в то время как в других не было обнаружено существенных различий. Это область, где необходимы дополнительные исследования.
Ограничения исследования
Хотя это интересно, важно помнить, что эти исследования имели небольшой размер выборки и некоторые методологические проблемы. Ученые подчеркивают, что мы не можем однозначно рекомендовать метод Вима Хофа, основываясь только на этом исследовании.
«Наш систематический обзор подчеркивает необходимость дальнейшего изучения влияния метода Вима Хофа на стресс, воспаление и общее состояние здоровья, предлагая ценную информацию о его потенциале как дополнительного подхода к здоровью», — добавляют Альмахайни и соавтор Люси Хаммонд.
Стоит ли попробовать метод Вима Хофа?
Метод Вима Хофа в конечном итоге может оказаться полезным инструментом наряду с традиционными подходами к борьбе с воспалением, но окончательного решения пока нет. Если вы заинтригованы, важно сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
На данный момент лучшими способами контролировать воспаление остаются регулярные физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом.
Систематический обзор опубликован в журнале PLOS ONE.
