Поза «собаки мордой вниз» — самая популярных асана в йоге. Даже ленивые, совсем негибкие, не интересующиеся йогой люди знают о ней. Данная асана (или поза) – основной элемент одного из подразделений йоги. Иными словами, это база, основа, начало. Ну, как цифра в математике, или слово в литературе.
Но в отличие от наук, в йоге базовая асана не означает что выполнить её легко. «Собака мордой вниз» даётся не каждому, но ещё больше человек выполняют асану просто-напросто неправильно. Следуйте инструкциям ниже и тогда вы тоже полюбите эту позу также как я!
Шаг №1
Нужно встать на четвереньки, поставить руки строго под плечи, пальцами ног упереться в пол, а колени должны быть на ширине бёдер. Не торопитесь сразу же встать в позу. Постойте немного на четвереньках.
Шаг №2
Широко расставьте пальцы. Представьте что стоите на льду и со всей силы надавите ладонями на пол, как будто вы стараетесь проломить «лёд». Запомните ощущения в руках в тот момент когда пытались продавить пол.
Шаг №3
Не меняя положение ног и рук, выпрямите их, поднимите таз вверх. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Прогнитесь в спине, сведя, насколько можете, лопатки вместе. Приподнимитесь на носочки.
Шаг №4
Если позволяет растяжка, опустите пятки вниз, плотно прижмите их к полу. Руки тоже должны упираться в пол. При этом старайтесь повторить с ладонями то, что вы делали в шаге №2. Грудь должна тянуться к бёдрам или коленям, копчик стремится вверх, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
Модификации
- Иногда новички жалуются на боль в кистях. Такое бывает. Мышцы болят с непривычки. Чтобы ослабить болевые ощущения опустите локти на пол, при этом ладони и локти продолжают упираться в пол или сожмите руки в кулак.
- Если растяжка не позволяет опустить пятки на пол, можно оставаться на носочках. Также очень часто у новичков не выпрямляются полностью ноги – ничего страшного! Просто согните ноги в коленях насколько нужно.
Польза
Делайте «Собаку мордой вниз» в качестве заминки или просто если хочется растянуться. Так вы немного растяните мышцы на ногах и спине, а также отдохнёте. Эта поза отлично снимает усталость, улучшает цвет лица и способствует пищеварению. Асана не просто хорошая растяжка, продолжительное выполнение позы укрепляет мышцы рук и ног.