Ягодичный мостик

Ягодичный мостик по праву считается одним из лучших упражнений для прокачки определённых мышц. Выполняя его, вы разрабатываете только ягодичные мышцы, есть, правда, небольшая нагрузка на бёдра. Но в целом это изолирующий тип упражнений, то есть не прорабатывает всё тело, а решает вполне конкретные проблемы. Так что если есть проблемы в этой области, и хочется подкачать попу, ягодичный мостик – ваше решение!

Оно удобно тем что не требует особого спортивного инвентаря. Его можно выполнять как в динамике, так и в статичном варианте. Замереть в ягодичном мостике, на мой взгляд, даже сложнее чем сделать несколько подходов. Но это не значит, что динамичный вариант менее эффективен!

Вот в таком положении надо замереть

Техника

Постелите, обязательно, на пол коврик и ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Если ноги вместе – расставьте их примерно на ширину плеч. В таком положении попробуйте напрячь мышцы в области ягодиц как можно сильнее. И теперь, не расслабляя ягодичных мышц, поднимаем таз вверх, толкаясь пятками, пока живот, грудь и бёдра не образуют прямую линию под наклоном. Руки можно положить на пол, на живот, да, собственно, можете делать с руками всё что угодно! Они, совершенно, не участвуют в тренировке. Попробуйте максимально долго продержаться в таком положении – узнайте свой максимум. Потом плавно опуститесь на пол.

Модификации

Это довольно сложно упражнение, так что тут нет упрощённых модификаций. Новичкам, которые только вчера начали тренироваться пока не стоит его выполнять.  А, вот, кому ягодичный мостик кажется слишком простым, предлагаю такие модификации:

— ноги нужно поставить на скамейку или фитбол. В этом положении вы проработаете не только ягодицы, но и заднюю поверхность ноги;

— одну ногу нужно выпрямить, держа на весу. Тогда нагрузка увеличится. Конечно, стоит потом обязательно поменять ногу и всё повторить заново.

Польза от регулярных тренировок с упражнением «Ягодичный мостик», хотя бы по минуте в день,

– это, конечно же, красивая попа. А ещё мостик укрепляет пресс, и исчезают боли в пояснице!