Гантели способны придать женщине уверенность в себе, улучшить самочувствие и даже замедлить возрастные изменения. Известно, что после 25 количество мышечной массы сокращается примерно на 2,5 кг за каждое десятилетие. Их место постепенно отвоевывает жир. Силовые тренировки могут успешно противостоять этому натиску. С приближением менопаузы женщин подстерегает еще одна неприятность — уменьшается плотность костей, они становятся хрупкими и ломкими. Упражнения с гантелями могут предотвратить остеопроз и укрепляют кости, поэтому после 40 лет жизнь с гантелями действительно только начинается. Всего два занятия в неделю по 45 минут могут реально укрепить кости женщин и оказать достойное сопротивление развитию грозного остеопороза.
Большинство женщин слишком хорошо знает, что такое мучительная и ноющая боль в спине. Согласно проведенным исследованиям, в 80 случаев из 100 эти боли проходят, если женщина целенаправленно занимается укреплением мышц спины и поясницы.
Гантели удобны тем, что упражняться с ними можно не только в фитнес-зале, но и дома. Правда, иногда женщины опасаются, что мускулы их рук после занятий с ними будут выглядеть грубо и объемно. На самом деле за счет замены жира мышцами рельеф рук будет выглядеть значительно привлекательней, так что занятий с гантелями опасаться не стоит. Упражнения с ними очень полезны не только для рук, но и для укрепления мышц груди, спины и даже талии.
Второй нюанс, на который нужно обратить внимание, вес гантелей. Он должен быть комфортным, а не обременительным. Для занятий вполне достаточен вес гантели в даже один, полтора или два килограмма, если только вы не профессиональная накачанная спортсменка.
Заниматься с гантелями нужно не больше 45 минут, от двух до четырех раз в неделю. Если первое время после силовых упражнений будут ныть мышцы, это вполне нормально и естественно. Значит, процесс укрепления мышц пошел. После первого дня обязательно сделайте перерыв. Упражнения с гантелями не терпят суеты, их выполняют неторопливо и аккуратно.
Ограничением для занятий с гантелями может быть повышенное давление, поэтому перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь с врачом.
Со временем вы составите свой любимый комплекс занятий с гантелями, а для начала мы предлагаем несколько популярных и полезных упражнений.
Поднимаем гантели к плечам
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите две гантели так, чтобы костяшки пальцев были направлены вперед. Поднимите на выдохе правую руку перед собой на высоту плеча, задержите ее в таком положении. Сделайте вдох, медленно и плавно опустите руку. Проделайте упражнение десять раз каждой рукой, попеременно меняя их.
Для мышц талии
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. С гантелями в руках наклонитесь вперед, а руки опустите к полу. Поворачивайте корпус попеременно вправо, влево. Спину старайтесь держать прямой. Упражнение нужно повторить 20 раз в каждую сторону.
Для мышц живота
Стойте прямо, ноги слегка раздвинуты. В правую руку возьмите гантель, левую поместите на талию. Напрягите мышцы брюшного пресса и глубоко нагнитесь в правую сторону. Таз при этом должен быть неподвижен. Повторив 10 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны в левую сторону.
Для мышц спины
Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, подошвы упираются в пол. Выпрямите руки с гантелями перед грудью. Прямую правую руку поднимите за голову, а левую опустите вниз и вперед — к бедру. Затем руки возвращаются в позицию перед грудью. Поменяйте руки: левую отведите за голову, а правую опустите к бедру. После этого руки возвращаются в позицию перед грудью. Выполните 5 раз.
Для ног
Приготовьте стул, присядьте на его край, разведите ступни ног на 10 см. Положите гантели на колени и держите их руками. Оторвите пятки от пола и постарайтесь «приподняться» на носочках, продолжая сидеть на стуле. Повторяем до тех пор, пока слегка не устанете.
Я вместо гантелей использовала пластиковые бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Можно и песок насыпать, но тогда они тяжелые получаются.
А вообще упражнения для рук с гантелями очень эффективны. Часто делали упражнения с ними на фитнесе.
сейчас гантели признаны популярнейшим фитнес-инвентарем среди занимающихся физкультурой женщин. Гантели способствуют дамам обрести рельефные руки, укрепленный каркас торса. Гантели помогают нормализовать тонус мышц и сжечь калории.
Упражнения с гантелями очень эффективны. Когда я занималась в фитнесс-клубе мы занимались с небольшими гантелями максимум пять килограмм. Это не очень тяжело, но получается дополнительная нагрузка на все тело. Гантели в первую очередь нужны для совершенствования формы рук.
Спасибо за такую чудесную, информативную статью. Я даже загорелась попробовать провести несколько занятий с гантелями! или хотя бы пойти в спортивный магазин и попробовать их на вес. Ощущаю проблемы со спиной и домашнее их решение для меня как мана небесная!
Еще очень давно слышала, что упражнения с гантелями это действенный способ привести себя в форму. Но все как-то руки не доходили. Наверное все-таки стоит попробовать, особенно те, которые для мышц живота.