Упражнения для пресса 2

Девушки мечтают выглядеть утонченно. Расплывшаяся талия доставляет немало неприятных минут и мешает наслаждаться пляжным отдыхом. Домашние упражнения на пресс помогут обрести желанную фигуру. Живот состоит из косых и прямых мышц. Если нижняя мышца находится в недостаточном тонусе, то это приведет к образованию неприятной складки над джинсами. Предотвратить эту неприятность позволят простейшие упражнения для пресса для начинающих. Не придется покупать дорогой абонемент и отправляться в тренажерный зал. Упражнения для пресса живота можно делать дома.

Также мы опубликовали и с другие упражнениями для пресса: Часть 1, Часть 3.

Необходимо выбрать те из них, что придутся по душе и не доставляют особых сложностей во время выполнения. По мере улучшения физической формы их можно заменять более сложными упражнениями для мышц пресса. Они принесут не только пользу для здоровья, но и эстетическое удовольствие при примерке новых нарядов и отдыха на пляже. Упражнения укрепляют боковой пресс, благодаря чему талия становится более стройной и подтянутой. При их выполнении предстоит воздерживаться от принятия пищи за 1,5 часа до начала физических нагрузок и на протяжении часа после. Наградой за усилия станет красивая фигура и восхищенные взгляды окружающих!

Упражнение для поясницы

Исходная позиция: руками и ногами упритесь в пол, а бедра приподнимите вверх. Вдохните, и начинайте медленно опускать бедра вниз, стараясь не двигать плечами. Потом сильно выдохните, втягивая живот, и опять поднимите бедра вверх.

Примечания: Не напрягайте локти. Опуская бедра, постарайтесь сделать так, чтобы ваши бедра оказались в нескольких сантиметрах от пола, а спина выгнулась дугой, натягивая брюшные мышцы. Постарайтесь подниматься быстрым, но осторожным движением.

Трап

Исходная позиция: ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Оторвите от пола сначала ягодицы, а потом и позвоночник. Продержитесь в такой позиции 5 – 10 секунд, потом медленно опустите сначала плечи, потом ягодицы. Повторите упражнение 15 раз.

Поднимаем колени

Ложитесь на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов. Положите одну руку на живот, а другую под себя. Втягивайте живот, пока не почувствуете легкого давления на руку. Теперь оторвите одну ногу от пола, не двигая тазом и брюшными мускулами. Повторите упражнение по десять раз для каждой ноги.

Кошка

Станьте на колени, руками обопритесь об пол, спину держите ровно. Выгните спину и положите правую руку на левое колено. Теперь поднимите руку и ногу вверх, выгибая спину в противоположном направлении. Повторите упражнение по восемь раз для каждой стороны.

Едем на велосипеде

Сядьте на пол и откиньтесь назад, на локти. Поднимите ноги и согните их под углом приблизительно 90 градусов. Протяните ноги вверх, до потолка. Опускайте ноги, не выгибая спину. Как только почувствуете, что спина начала выгибаться, согните ноги в коленях и вернитесь в исходную позицию.

Отжимания на боку

Ложитесь на бок, локтем упритесь в пол. Оторвите бедра от пола, чтобы получилась прямая линия. Теперь опустите бедра на пол.

Качаем пресс, держа ноги навесу

Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните под углом 90 градусов. Положите руки за голову и смотрите в потолок. Оторвите плечи на 15 сантиметров от пола.

Втягиваем живот

Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните под углом 90 градусов. Старайтесь, втягивая живот, прижать всю спину к полу. Продержитесь в такой позиции 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Крест-накрест

Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните под углом 90 градусов. Руки положите за голову. Вытяните левую ногу, одновременно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена. Вернитесь в исходную позицию, и повторите те же действия для противоположной стороны.

Боковой пресс

Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните под углом 90 градусов. Ноги наклоните в сторону. Положите руки за голову. Оторвите плечи от пола, стараясь не двигать ногами. Вернитесь в исходную позицию, и повторите те же действия для противоположной стороны.

Брюшной мост

Ложитесь на пол, лицом вниз. Положите локти под плечи и опустите плечевой пояс. Выдыхая, втяните живот как можно сильнее и поднимите бедра до уровня плеч. Задержитесь в этой позиции, дышите.

Примечания: Продержитесь в такой позиции всего минуту, разбив ее на несколько частей (по 15 – 20 секунд каждая часть).

Поднимаем гантели, стоя на одной ноге

Станьте ровно, возьмите в правую руку гантель. Опустите гантель до уровня плеча. Оторвите левую ногу от пола и стойте только на правой ноге. Поддерживая правильную осанку, поднимите гантель вверх, а затем медленно опустите в исходную позицию. Теперь повторите то же для противоположной стороны.

Ловим мячик

Ложитесь на гимнастический мяч так, чтобы голова, шея и плечи были на мяче, а ноги упирались в пол. Пусть Ваш партнер бросит Вам мячик. Поймайте мячик и перебросьте партнеру. Следите, чтобы не соскользнуть с мяча.

Упражнение с медицинским мячиком

Ложитесь на спину. Возьмите медицинский мячик и поднимите его над грудью, а колени поднимите над бедрами. Медленно отводите руки с мячиком назад, одновременно опуская их вниз, как по дуге. В то же время, медленно опустите колени. Втяните живот и вернитесь в исходную позицию.

Ходьба на месте

Поднимитесь на кончики пальцев, и поднимите колено до уровня пупка. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опустите ногу. Повторите то же для другой ноги. Не прогибайтесь назад.

Отжимание на гимнастическом мяче

Станьте на колени перед гимнастическим мячом. Перекатите свое тело через мяч, пока руками не упретесь в пол, а колени останутся на мяче. Согните руки в локтях и медленно опуститесь до пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямите руки, опираясь ладонями об пол. Откатитесь назад, так чтобы руки оказались как бы простертыми перед Вами. Откатитесь в исходную позицию.

Примечание: Чтобы усложнить задание, оставьте на мяче не колени, а голени или ступни.

Мост на гимнастическом мяче

Положите голову и плечи на гимнастический мяч, спина пряма, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Медленно опускайте бедра вниз. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Поверните руки вправо и перекатитесь на правое плечо. Вернитесь в исходную позицию, и повернитесь влево. Затем вернитесь в исходную позицию и начните все сначала.